Importancia de los alimentos ricos en antioxidantes en la protección de la salud humana

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Las frutas y las verduras constituyen la principal fuente de antioxidantes dietarios. Entre las primeras destacan los berries (arándanos, moras, frutillas y frambuesas), ciruelas, manzanas, granadas y pomelos. Entre las verduras que más concentran antioxidantes se encuentran las espinacas, bruselas, brócoli y pimientos.
El consumo de jugos “frescos” de algunos de dichos alimentos, la ingesta de ciertos cereales, nueces, almendras, o el de brebajes como té verde, café, y en menor grado té negro, constituye una forma adicional de incorporar antioxidantes al organismo. Si bien el vino tinto también constituye una muy buena fuente de antioxidantes, su consumo debe ser muy limitado en atención a que su ingesta supone un consumo obligado de alcohol, con los consiguientes problemas que a ello pueda suponer.
Desde un punto de vista nutricional, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es actualmente considerado una de las formas más efectivas para reducir el riesgo relativo de desarrollo y/o muerte por enfermedades crónicas no-transmisibles. Entre tales enfermedades se encuentran las cardiovasculares (ej. arterosclerosis), las tumorales (ej. cáncer colónico), la diabetes y algunas enfermedades de naturaleza neurodegenerativas (ej. Alzheimer, Parkinson). En la actualidad, la evidencia científicas más recientes revela que mientras mayor el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, menor es la probabilidad de sufrir patologías crónicas como las referidas. De acuerdo a diversos estudios epidemiológicos, poblaciones que presentan un alto consumo de frutas y verduras exhiben, relativo a poblaciones que tienen un bajo consumo de dichos alimentos, un riesgo notablemente menor de desarrollar algunas de las patologías anteriormente referidas. De acuerdo a diversas agencias internacionales, un alto consumo de frutas y verduras esta claramente asociado con una menor prevalencia de cáncer esofágico, pulmonar, gástrico y colono-rectal. A su vez, se considera que existe evidencia “convincente” de que tal hábito de consumo esta asociado a una significativamente menor tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, en un estudio realizado en Finlandia sobre una población de hombres de mediana edad, se observó que a lo largo de un período de 15 años de seguimiento, el grupo (quintil) de individuos que consumió frutas, berries y hortalizas en el rango de 298 a 408 g por día acumuló una tasa de mortalidad (por causas tanto cardiovasculares como tumorales) menor al 50% de aquella presentada por el grupo cuyo consumo fue inferior a 133 g por día. Tales resultados son coherentes con el impulso que diversas agencias internacionales de salud y/o alimentación (OMS, OPS, FAO) han dado a la recomendación de ingerir 5 o más porciones de frutas y hortalizas por día.
Si bien las frutas y las verduras constituyen una excelente fuente de micronutrientes (como vitaminas y micro- y macro-minerales) y de fibras (solubles e insolubles), los beneficios para la salud asociados a su mayor consumo son atribuidos, en forma significativa, a la abundante presencia en éstos alimentos de un grupo de compuestos reconocidamente activos como antioxidantes. Desde un punto de vista nutricional es posible distinguir entre aquellos antioxidantes que son “nutricionalmente esenciales”, como el ácido ascórbico, los tocoferoles y algunos carotenos, y aquellos antioxidantes que no lo son, mayoritariamente representados por los polifenoles (los que incluyen a los flavonoides y a los compuestos no-flavonoideos). La hipótesis prevalente que vincula un mayor consumo de frutas y verduras con un efecto “protector de la salud” reside en el postulado de que “la ingesta continua” de los compuestos antioxidantes presentes en dichos alimentos contribuiría en forma sustancial a la defensa antioxidante contra el estrés oxidativo que, de otra manera conduciría al desarrollo de las enfermedades crónicas ya mencionadas. Como se sabe, el estrés oxidativo es generado cuando la defensa antioxidante del organismo (definida en gran medida por la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes) es superada por la capacidad del organismo para generar radicales libres y otras especies reactivas capaces de promover la oxidación de ciertas macromoléculas biológicas (ácidos nucleicos, proteínas y lípidos). En efecto, el daño oxidativo a tales macromoléculas, cuando es intenso y sostenido, compromete el correcto funcionamiento de nuestras células y por ende, de nuestro organismo.
Cabe destacar, sin embargo, que la “protección” asociada a una mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes demanda que el consumote éstos sea habitual (diario en lo posible), abundante, superior a 400 g/día, y variado en cuanto a su composición.